Receitas VIII

Os dias têm sido muito complicados, com muitas coisas a acontecerem ao mesmo tempo, sem dar grande tempo para digerir tudo.

Ando um pouco desleixada com o ginásio, mas acredito que seja só uma fase menos boa e que depressa tudo vai voltar ao normal.

Nestes dias mais cinzentos, cozinhar é algo que me anima, que me deixa a cabeça livre de pensamentos, que me aconchega o estômago e a alma.

Adoro bolo de banana e de todas as vezes que o faça vou adaptando a receita para que se torne mais saudável e não perca o sabor.

A banana é muito benéfica para a nossa saúde. É rica em vitamina A, B e C, em ferro, potássio, magnésio, zinco. Para quem pratica desporto é ótimo pois previne cãibras.

Ingredientes:

• 4 bananas bem maduras
• 3 ovos
• 3 medidas de aveia
• 1 chávena de leite de soja
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 colher de chá de canela em pó
• Frutos secos

Preparação:

1. Pré.aquecer o forno nos 180º.
2. Misturar os ovos, a canela e a essência de baunilha no liquidificador. Bater bem.
3. Misturar as bananas cortadas, juntamente com a aveia.
4. Bater bem até obter uma mistura homogénea.
5. Deitar o preparado na forma. - costumo usar papel vegetal para forrar a forma, assim não é preciso untar.
6. Antes de ir ao forno, colocar os frutos secos.
7. Levar ao forno cerca de 30 minutos. 

Não acrescentei açúcar desta vez, se as bananas tiverem bem maduras ficam com um sabor muito doce. Mas se preferirem mais doce, podes acrescentar açúcar mascavado, mel, geleia de agave ou stevia.

Gordura abdominal

Com a aproximação da Primavera, já só pensamos no Verão, na praia, em bikinis e em corpos esbeltos.

No caso de muitas mulheres, e no meu caso em especifico, a gordura abdominal é um grande monstro que nos suga a auto-estima toda. Sentimo-nos feias, não gostamos de nos ver com roupa nenhuma. Há aquela ideia de que as mulheres nunca estão satisfeitas com nada, principalmente com o nosso corpo.

Está na altura de mudar isso!

• O primeiro passo é mudar a alimentação.

Não adianta passar horas no ginásio ou fazer grande corridas, se a alimentação continuar a ter como base as gorduras saturadas, os açucares, fast food. Por isso optem por alimentos mais saudaveis, comam mais fruta, mais legumes. Fazer várias refeições por dia (chego a fazer 6 a 7 refeições por dia), beber muita água ou chá.

• O exercício físico é fundamental!

Há a ideia de que o principal exercício para perder barriga são os abdominais. Não estão de todo enganados, mas os abdominais só por si não fazem o trabalho todo. É necessário haver uma componente cardiovascular para queimar a massa gorda do nosso corpo. São várias as opções disponíveis. Nos ginásios há uma grande diversidade, desde as aulas de spinning, as passadeiras, a elípticas, as aulas de jump. Se optarem por treino ao ar livre, escolham um sítio agradável, com uma vista bonita e onde encontrem mais pessoas a fazer o mesmo que vocês (a mim ajuda-me a motivar-me). Guardem 10 minutos do vosso treino para se dedicarem aos abdominais. 

E se estão mesmo empenhadas em perder algumas gordurinhas, treinem entre 3 a 4 vezes por semana. Se só fizerem 1 vez por semana não vão ver resultados.

São alguns exemplos dos vários tipos de abdominais que podem fazer.

Enquanto pesquisava mais sobre este assunto, encontrei este treino que achei interessante e vou acrescentar ao meu treino normal. É uma excelente forma de controlar a nossa evolução e ter um objetivo em mente. 

"Corpos de Verão, fazem-se no Inverno". Vamos lá começar a treinar! :)

Receitas VII

Eu sei que nos últimos tempos só vos deixo aqui receitas, mas a verdade é que esta nova fase de reeducação tem sido bastante agradável e tem dado asas à minha imaginação. Como já referi antes, no trabalho não tenho possibilidade de ser 100% saudável por isso, em casa, tento ao máximo equilibrar o minha alimentação.

Hoje foi dia de teste, uma ideia que tive a uns dias e finalmente pus em prática e confesso que o resultado final foi fantástico! Muito saborosa, leves.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 banana
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de whey (neste caso com sabor a morango)
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 3 morangos

Desta vez usei morangos, para a próxima acrescento manteiga de amendoim. Deve ficar divinal!

Nota: Estas quantidades dão para 3/4 panquecas.

Ando fã. de batidos e tenho bebido quase todos os dias, tento alterar os ingredientes para não enjoar a nada. Este levou:

• 1 maçã
• 1 kiwi
• 1 laranja
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo 

Excelente lanche para um pré-treino! Boa semana :)

Receitas VI

E que tal uns biscoitos super fofos para um snack a meio da manhã ou tarde? Como cá por casa andamos viciados em manteiga de amendoim, decidi experimentar uma nova versão desta receitas que publiquei aqui e tenho a dizer que ficaram deliciosas!

Ingredientes:

• 3 chávenas de muesli
• 1 chávena de farinha integral
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim (bem cheias)
• 1 ovo
• 1/2 chávena de açúcar amarelo
• 1 colher de chá de fermento

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180º.
2. Bater bem o ovo com o açúcar.
3. Juntar a manteiga de amendoim e bater bem.
4. Á parte, juntar os ingredientes secos (o muesli, a farinha e o fermento).
5. Aos poucos juntar os ingredientes secos ao preparado anterior e bater aos poucos.
6. Moldar a massa a gosto (eu uso uma colher de gelado para tirar a quantidade certa e assim ficam todas do mesmo tamanho).

Espero que gostem :)

Receitas V

O plano Março sem gordices está a correr muito bem, ando entusiasmada com esta ideia de me tornar mais saudável, de fazer mais exercício físico. Sinto uma grande diferença no meu dia-a-dia, sinto-me mais leve, menos cansada e sempre com fome! Para combater esse apetite todo ando a testar coisas novas e daí saiu esta Granola de Maçã que ficou maravilhosa!

Ingredientes:

• 3 copos de flocos de aveia
• 1 e 1/2 copo de maçã desidratada
• 1 copo de uvas passas
• 1 copo de frutos secos (usei amêndoas e nozes)
• 3 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de canela

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno nos 180º.
2. Numa tigela envolver todos os ingredientes e misturar bem.
3. Deitar o preparado num tabuleiro e levar ao forno até ficar dourado.

Receitas IV

Depois de um treino intenso de ICycle nada melhor que uma refeição leve e cheia de sabor. A vontade de introduzir os Super Alimentos na minha alimentação diária era muito grande e aos poucos esse desejo torna-se um hábito saudável. Cá em casa já existe uma grande variedade de frascos com sementes, bastante fruta e legumes. Não vou cortar com nada radicalmente, só vou fazer uns ajustes na minha alimentação e na do meu namorado que acaba por ir de arrasto nesta minha maluquice por ser saudável. 

A receita de hoje é uma salada de quinoa com legumes e tangerina.

Ingredientes:

• 1/2 copo de Quinoa
• Legumes cozidos (neste caso brócolos e cenoura)
• 1/2 Cebola roxa
• 2 Tangerinas
• Frutos secos
• Azeite e vinagre Balsâmico

Preparação:

1. Cozer a quinoa (para uma dose de quinoa, o dobro da dose de água), em lume brando cerca de 15 minutos. Deixar repousar por 5 minutos.
2. Misturar os legumes cozidos (neste caso já tinha os legumes cozidos de outra refeição) e a cebola.
3. Temperar a gosto com azeite e vinagre. Envolver bem.
4. Juntar os frutos secos e as tangerinas.

Março sem gordice

O Março chegou e com ele trouxe um novo desafio. Este consiste em anular todos os doces (pipocas, gelados industrializados, bolos, etc), gorduras processadas, fast food e tornar a nossa alimentação mais saudável! Quantas mais pessoas aderirem, melhor. Queremos causar o maior impacto na rede social Instagram. Para aderirem basta colocar #marçosemgordice nas vossas fotos e partilhar a vossa rotina alimentar e novas ideias de receitas.

Eu já comecei o dia com este batido fantástico. 

- 1 maçã

- 1 laranja

- 1 mão de framboesas

- 2 colheres de sopa de bagas de goji

- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça

E para acompanhar duas tortitas de arroz com manteiga de amendoim.

Cancro sem Tabus

Hoje venho falar de um assunto completamente diferente do habitual mas que está presente na minha rotina, no meu pensamento. A Liga Portuguesa Contra o Cancro criou o movimento Cancro sem Tabus com o objectivo de desmistificar a palavra cancro. Eles dizem “A palavra “cancro” continua a ter uma conotação muito pesada e negativa junto da população portuguesa. Estudos recentes concluíram que, para os portugueses, o cancro é a doença mais preocupante e que as razões para tal prendem-se com a elevada prevalência das doenças oncológicas, a ausência de cura e elevada mortalidade". Ora bem, é normal que a palavra cancro seja assustadora, principalmente quando nos deparamos com esse monstro e as ajudas não chegam, continuam longe. 

É um processo complicado, doloroso. Quando digo doloroso refiro-me, principalmente, ao psicológico. Como é possível encarar esta situação de ânimo leve? Como é possível aguentar as longas esperar dos hospitais públicos de ânimo leve? O sistema de saúde público deixa-me completamente revoltada, estudos revelam que, por dia, morrem 70 pessoas vitimas desta doença e acredito que outras tantas morram sem assistência! É uma situação lamentável! 

E é doloroso fisicamente, toda esta espera deita qualquer pessoa a baixo, todas as dores, todas as noites mal dormidas, todas as forças perdidas... É preciso fazer alguma coisa! É necessário mudar este sistema medíocre! 

Estou extremamente revoltada!

Super Alimentos

A alimentação saudável tem sido um tema bastante falado, pelos altos benefícios  para a nossa saúde e bem-estar.

Depois de alguma pesquisa sobre o assunto, fiquei a perceber do que se trata e de como podemos utilizar estes alimentos na nossa rotina alimentar. Alguns já uso diariamente, outros estou tentada a começar a usar, é importante criar novos hábitos alimentar, tomar consciência de que há alimentos que nos ajudam na prevenção de algumas doenças provocadas pelo défice de inúmeros nutrientes.

Neste caso, os Super Alimentos são um grupo especifico de alimentos com um grande potencial nutritivo, têm um grande teor energético e são um óptimo auxilio para o aparelho digestivo.

Bagas  de Goji

Estas bagas tem uma vasta composição vitamínica (vitaminas B1, B2, B6 e E), tem um forte poder antioxidante, que ajuda na reposição do sistema imunitário, no anti-envelhecimento das células e na prevenção de problemas cardiovasculares, neurológicos e cerebrais.

Como utilizar: adicionar a batidos, saladas

Maca

Até à poucos dias não conhecia esta raiz, nem tinha noção dos seus benefícios. É realmente um super alimento, rico em cálcio, ferro, magnésio, selénio, contém 7 aminoácidos essenciais e ainda 10% de proteína de alta qualidade! É recomendado para quem tem uma vida com um nível de stress bastante elevado e para profissionais com um grande desgaste físico e mental. Melhora a memória, aumenta a energia, resistência, melhora as funções sexuais e reduz as dores menstruais.

Como utilizar: tem um sabor bastante característico que pode não ser do agrado de muitas pessoas pelo que aconselham a juntar canela. Pode ser usado em saladas, sumos ou batidos.

Açai

É conhecido pelo seu alto teor de fibra e rico em antioxidantes, principalmente por antocianinas, que melhora a circulação sanguínea e reduz o colesterol. Ainda ajuda no rejuvenescimento, perda de peso, aumento de energia e melhora a memória.

Como utilizar: pode ser misturado em sumos, batidos, cereais, sobremesas ou só misturado com água.

Quinoa

A quinoa é considerado um dos alimentos mais completos. É isento de glúten,  e contém ácidos gordos como ómega 3 e ómega 6, vitaminas A, C e E e é também antioxidante.

É fácil de fazer, tal como o arroz, uma medida de quinoa e duas de água e deixar cozer. Pode ser usada fria ou quente.

Como utilizar: em saladas, como acompanhamento de carne ou peixe, em sopas e até risottos!

Sementes de Chia

É uma semente bastante completa em termos nutricionais, rica em ómega 3 e ómega 6, em antioxidantes e aminoácidos e rica em minerais como cálcio, potássio, ferro, fósforo, selénio e magnésio.

Tem a particularidade de absorver até 12 vezes o seu peso em água quando hidratadas. A água retida na sementes são uma boa forma de hidratação ao longo do dia e é saciante, por isso uma boa forma de perder peso.

Como utilizar: batidos, cereais, sopas, saladas, iogurtes e para quem faz pão em casa também é óptimo.

Sementes de Cânhamo

Rico em ácidos gordos, fibras, minerais e vitaminas, estas sementes são de fácil digestão, aumentam a energia, ajudam na recuperação de doenças/lesões, tensão arterial e baixam o "mau" colesterol, ainda ajudam na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Não contém glúten.

Como utilizar: em snacks, sumos, sobremesas. Podem ser usadas inteiros ou em pó.

Fontes: http://lifestyle.sapo.pt/

              http://www.fold.pt/o-que-sao-os-superalimentos/

Imagens: todas retiradas do google

Receitas III

As bolachas que vos falei aqui acabaram e então decidimos experimentar algo novo.

Depois de muito pensar e de dar voltas na despensa, surgiu esta ideia, muito fácil e rápida de fazer. Para os viciados em manteiga de amendoim, esta receita é fantástica!

Bolachas de aveia com manteiga de amendoim

Ingredientes:

- 3 copos de flocos de aveia

- 1/2 copo de açúcar amarelo

- 3 colheres de manteiga de amendoim

- 1 ovo

Preparação:

Pré-aquecer o forno nos 200º.

Misturar o açúcar amarelo com a manteiga de amendoim até obter uma pasta homogénea. Misturar o ovo e continuar a bater.

Adicionar, lentamente, a aveia e continuar a bater.

Estender a massa num tabuleiro e levar ao forno por 10 minutos (até ficar dourado).

Blogging

Já ouviram falar do Blogging? É um site muito útil pois está dividido por categorias, como, Desporto e Bem-Estar, Actualidade, Beleza & Cosmética, entre outros.

Dizem eles "O Blogging foi criado com o objectivo de aproximar os blogs aos seus leitores. Organizado por categorias, o leitor tem a oportunidade de aceder de imediato ao assunto que mais lhe interessa sendo redirecionado para o blog".
Está presente em várias redes sociais como o Facebook e o Twitter. Dêem uma vista de olhos e divirtam-se.

Playlist motivadora

Adoro treinar e ouvir música ao mesmo tempo e há algumas músicas que dão logo outra energia e motivação para continuar.

No meu Mp3 tenho uma vasta seleção desde dj's como o Avicci, Hardwell, Calvin Harris (influências do namorado que, praticamente, só ouve isto) até músicas mais calmas que geralmente acompanham os alongamentos e a ida até ao balneário para recuperar o fôlego, aí já se pode encontrar algo como Ed Sheeran, Sia, entre outros do mesmo género.

Isto para dizer que, basicamente, não vivo sem música, que me acompanha diariamente, em vários momentos do meu dia, que sou menina para preferir estar a ouvir música do que ter a Tv ligada (atenção que sou viciada em séries) e que o Spotify tem sido o meu melhor amigo ultimamente. Ouvir música tornou-se muito mais fácil com este programa, tem playlist já feitas que se adaptam aos vários gostos, podemos criar a nossa playlist, podemos pesquisar e seguir os nossos cantores/bandas preferidas. Muito útil e ainda dá para ter a aplicação no telemóvel! 

A semana... #1

Esta semana acabou por ser bastante atribulada, sem grande tempo para treinos. Aqui ficam algumas momentos da minha semana. Bom resto de Domingo!!

Treino (quase) todos os dias :)

As deliciosas bolachas de Muesli

Espetada de frango com legumes

Massa com camarão e brócolos

Doce de Caseína

Dos melhores lanches: tortitas de arroz com manteiga de amendoim e banana

E a aula de MIB não podia faltar :P

Receita II

Isto de ter um estilo de vida saudável e deixar de parte os doces assim de um dia para o outro não é fácil! Para tal, andamos numa de tentar dar a volta à questão e procurar algo que engane os apetites de gomas e bolos de chocolates.

Hoje foi dia de experimentar uma mousse de caseína de morango com frutos secos. É bom, é doce (até em demasia) e é fácil de fazer.

Receita para 3 doses:

- 2 scoop e meia de Caseína de Morango

- 1/4 de um copo de Leite sem Lactose

Misturar até obter a consistência desejada. Por cima coloquei uma mistura de frutos secos (amêndoa, nozes e cajus).

Atenção: a caseína é uma proteína bastante calórica e de absorção lenta. Como tal, deve ser tomada em pequenas doses - 1/2 scoop (se o objectivo for manter o peso) e deve ser ingerida antes de dormir de forma a saciar a fome nas horas de sono e assim não perder massa muscular.

Rotina desportiva

Geralmente, tento ir ao ginásio umas 3 a 4 vezes por semana, nem sempre consigo ou porque saí demasiado cansada do trabalho ou porque cheguei demasiado tarde a casa ou porque simplesmente o meu humor não está para aí virado. Quando assim é tento contrariar ao máximo e tem sido uma batalha ir contra a vontade de ficar alapada do sofá com uma mantinha a devorar séries.

Recentemente comecei a frequentar as aulas de MIB (Made in Brasil) e, pelo menos, uma vez por semana tenho que ir! Estas aulas são óptimas para tonificar os glúteos e pernas. É um treino intenso de 30 minutos, mas saio de lá renovada!

O resto do treino é feito no ginásio, em que, geralmente, faço 20 a 30 minutos de cardio e 1 hora de 

musculação, passando por várias máquinas para trabalhar todos os músculos do corpo. No final do treino é sempre obrigatório os abdominais, 100 no mínimo! 

Ando a ponderar começar outras aulas de grupo, como Total Condicionamento, um treino que combina aeróbica, step e ginástica localizada e as aulas de ICycle, mas só quando o meu joelho estiver a 100%.

A alimentação e o exercício físico

Para se obter os resultados desejados, é fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada.

Há quem pense que praticar exercício físico em jejum é a melhor forma de perder peso mas engana-se. Podem até perder algum peso mas não perdem gordura. Como o organismo precisa de energia para praticar actividade e, se tiverem em jejum, essa energia terá de vir dos músculos. Portanto o ideal será comer sempre alguma coisa antes.

Escolham alimentos com baixo índice glicémico, como pão integral, fruta ou cereais (no meu caso opto sempre por granola de frutos vermelhos), cerca de 40 minutos a 1 hora antes do treino. 

Encontrei estas 5 dicas sobre nutrição que, para mim, fazem toda a diferença para quem quer manter uma alimentação saudável e perder peso:

1. Come refeições regularmente e lanches saudáveis 
2.  Não passes fome, para perder peso rapidamente
3. Tenta comer, no mínimo 5 porções de fruta e vegetais, por dia.
4. Limita a ingestão de sal
5. Planifica as tuas refeições/lanches com tempo,

Batidos proteicos

No site do ginásio que frequento, encontrei um artigo bastante interessante sobre os batidos proteicos e os seu benefícios. Estes batidos são ótimos para a recuperação e desenvolvimento muscular, para quem pratique exercício físico com frequência. O ideal será tomar num período, máximo, de 45 minutos após o treino.

Nesta tabela estão alguns exemplos dos diversos alimentos com que podem fazer o vosso batido. Ainda só experimentei a primeira opção e recomendo :). 

Se não forem para casa logo após o treino, utilizem um shaker.

Receita I

As nossas ficam assim :)

Cá em casa é hábito haver sempre uma pacote de Muesli pronto a usar, frutos secos e outros tantos ingredientes que completam os nossos pequenos-almoços e lanches. Geralmente juntamos ao Muesli iogurte natural mas como queríamos variar, decidimos procurar receitas de bolachas e encontramos esta que logo nos deixou de água na boca. É uma receita muito simples, com ingredientes bastante fáceis de se arranjar. Tenho a dizer que cá por casa, tornou-se regra fazer um tabuleiros destas delícias todas as semanas. Deixo-vos o vídeo onde explica, ao pormenor, todos os ingredientes e todos os passos. 

Tudo começou...

Com uma grande dor de costas! Desde cedo comecei a ter problemas de coluna e o meu médico sempre me aconselhou a praticar natação para fortalecer os músculos ao longo da coluna e evitar as dores que tinha constantemente. Pois bem, pratiquei a modalidade, não mais que uns 4 meses. Aborrecia-me imenso estar na piscina e nadar de um lado para o outro feita maluquinha. Na altura o problema ficou em stand-by, as dores acabaram e eu pensava que tinha tudo ficado por aí. 

Quando comecei a trabalhar, voltou tudo ao mesmo! Então decidi inscrever-me num ginásio, falei com a minha personal trainer , expliquei o motivo principal para estar ali e ela passou-me uma série de exercícios adequados para o meu problema. Fiquei logo apaixonada por ginásio! Comecei a ir o máximo de dias que conseguia, a participar nas diversas aulas que tinham e acabava por ocupar o meu tempo livre no ginásio.

Recentemente tive uma lesão no joelho e tive que parar durante 3 meses. Foram meses horríveis, com dores constantes e sem grande coisa a fazer para evitar esta situação. Continuo sem saber ao certo o que se passou, os médicos não chegaram a conclusão nenhuma, a verdade é que ainda não posso fazer grandes esforços.

O principal objectivo neste momento é fortalecer o joelho para conseguir combater as dores que ainda sinto.

No meio disto tudo, o meu namorado é super, hiper, mega viciado em desporto e motiva-me ao máximo. Sim, porque, às vezes, a preguiça ataca e não há meio de  dar volta à questão, principalmente nestes dias frios e chuvosos que não apetece nada sair de casa, de noite, e ir ao ginásio. 

Voltei!

Depois deste ano e pouco de ausência, decidi voltar e dar um novo rumo ao blog. 

Por aqui poderão acompanhar a minha busca por um estilo de vida mais saudável e activo, as minhas rotinas desportivas (pelo menos o esforço :) ) e um pouco do meu dia-a-dia.